Min veninde og jeg er begyndt i Fitness-World, hvor vi deltager i noget stram-op (navnet giver sig selv) holdtræning. Til gengæld er det lidt irriterende nogle gange at være afhængig af faste holdtidspunkter uden garanti for plads :/

Vi er ikke så hammer kloge på træning endnu, men indtil videre gør vi bare hvad der falder os mest naturligt ved maskinerne og vægtene. Hvad er dit bedste råd hvis man gerne vil stramme musklerne op (baller, lår, mave, arme, you name it), uden at tage for meget på i muskelvægt? :)

Jeg ved ikke, om det er det forkerte sted at spørge, men er der nogle, som ved, hvordan en professionel bodybuilders hverdag foregår? Tænker med hensyn til træning, kost osv.

Hey jeg har et problem med min ryg! Min ryg er så svag, at jeg ikke engang kan tage én ordenlig rygbøjning, så hvordan kan jeg i stedet stille og roligt begynde at træne den op?

Hej eksperter :)

Jeg er efter en korsbåndsskade gået igang med at træne lidt løst og fast i forbindelse med at jeg alligevel skal i et fitness center og lave øvelser til knæet. I den forbindelse ville jeg høre om i synes det jeg laver er helt i skoven (er der noget som ikke bliver trænet og dermed kan blive et problem senere i forløbet).

Mål med træningen: Almen styrketræning, markeret.

Program (det samme hver gang):

Ro maskine: pt. 2,6 km
Mavebøjninger i en "låst" position (aner ikke hvad det ellers hedder): 40*3 (20 lige på, 20 skrå)
Mave: 5-6*3 (på knæ og ruller ud i strakt, trækker selv tilbage, antallet er fordi jeg ikke kan flere)
Rygbøjninger i oprejst position: 25*3
Omvendte armhævninger: så mange jeg kan uden hjælp (pt 10-7-6)
Brede armhævninger: så mange jeg kan uden hjælp (pt 8-6-6)
Dips: 12-10-8

Derudover svømmer jeg nogengange (kun crawl pga. korsbåndsskaden), men det sker ikke så ofte.

Kost går jeg ikke vildt op i, men jeg forsøger at indtage noget protein holdigt mad når jeg kommer hjem fra træning (læs: fuldkorns pasta med tun).

Jeg har ikke nogen ambition om at blive wtf grande eller træne målrettet i det i kalder splits, det er mere så jeg er klar til stranden uden en dunk og til efteråret starte med at spille badminton igen (om knæet vil det).

På forhånd tak

-Rasmus

Ville det være muligt at gå på en "sund kur" udelukkende med frugter? For jeg har en dårlig vane med at få grøntsager ned. kan simpelthen ikke få det ned uden at kaste op. og det er virkeligt minimalt hvad jeg kan få ned af grøntsager. Har prøvet at lave smoothies, hvor jeg har blandet frugter og så noget af de grøntsager jeg ikke normalt spiser, men med det samme udkom..

Så er det muligt at være "sund" på kun frugter? kunne forestille mig aftensmaden nok bliver lidt mærkelig hvis jeg skal spise ris og så et stykke æble til f.eks :-P

Er der nogen der har nogle råd til hvad jeg kan ændre ved mit træningsprogram eller ved min kostplan?

Squat
Dødløft
Bent over barbell rows
Pullups
Bænkpres
Incline dumbell bænkpres
Military presses
Side laterals
Barbell curls
Fransk pres
Calf raises
Weighted cruches

Jeg træner fullbody 3x i ugen. Jeg tager 3 sæt x 6 reps af hver øvelse.

Min kostplan er sikker nok helt hen i vejret, så derfor håber jeg i kan give nogle gode råd:

kl. 07 / 08:

100-120g havregryn + mini mælk / skummet mælk

kl. 10:

2-3 stk grovboller med enten tun eller makral.

kl. 12:

2-3 stk grovboller med enten tun eller makral (måske lidt kedeligt :)

kl. 15: Nogen ideer? Plejer enten at tage en masse sund yougurt eller hvad jeg finder af sunde ting.

kl. 18:

Mors hjemmelavet mad (det kan desværre ikke ændres, selvom det ikke altid er sundt. Bor stadig hjemme)

Kl. 19.30 / 20.00:

En banan + mathilde kakao efter træning.

Kl. 22:

En time før sovetid ca. spiser jeg en masse grønsager, alt hvad jeg kan finde.


Nu håber jeg ikke at "mors hjemmelavet mad" ødelægger hele ens kostplan, da jeg kan sagtens kan bruge noget fedt, da jeg er utrolig tynd.

Er 20år, vejer 52kg, er 181cm(nej har ikke anoreksi og har aldrig haft det. Er blevet spurgt om det alt for mange gange, så undlad venligst det, tak)

Tak på forhånd, Kasper.

Hej.
Ville høre om nogle kloge hoveder (Som xplayn jo er fyldt af (; ). Kunne lave et trænings program til mig.
Der skal ligges vægt på to ting.
1: At 'tabe' mig, altså fedt%.
2: At blive markeret op til sommeren.

- Min kostplan er allerede lagt af en ven, som er en 'såkaldt ekspert'

På forhånd tak. :)

Nu det min tur til at skrive herinde :)
Det står sådan til at jeg har taget lidt på igen. (5 kg) efter mit 30 kg tab for 3 år siden.
så nu vejer jeg 90 Kg og er 185 høj.. Mit mål er at komme ned på 78-80 kg på længere sigt. (hastigheden gør mig ikke så meget).

I mit hoved har jeg lagt et "program" for hvordan jeg vil gøre det :)
Det kommer her:

Træning:
Starter til badminton Torsdag, hvor jeg kommer til at spille 2 timer mandag og 2 timer torsdag. kampe osv i weekenden. Har tænkt mig at spille sporten udelukkende for motion og hygge.. (har tænkt på andre sportsgrene, men badminton er det der tiltrækker mig mest. Plus det også ligger tæt på hvor jeg bor.

Udover badminton 2 gange om ugen har jeg tænkt mig at styrketræne 2-3 gange om ugen i 1 time. (Har et program som køre kroppen igennem, sådan et standard et) mit mål med styrketræningen er udelukkende for at danne lidt muskler og stramme lidt op. orker ikke at være dernede i 2 timer eller mere, for så går jeg død i det.

Mad:
Morgen: mellem 7 og9 alt efter hvad tid jeg skal møde.
Mysli med mælk(skummemælk). Bare en enkelt potion (aner ikke hvor mange gram)

Frokost: mellem 11 og 12
2 stk rugbrød med forskelligt pålæg(arbejder i en børnehave. så det er hvad de får serveret som jeg spiser) kan være alt fra makrel til leverpostej.. sådan standard pålæg.

Frugt: Mellem 14 og 15
Et eller to stykker frugt. kan være æble, pære, melon, banan, gullerød osv. (kan spise rugbrød også. men havde jeg ikke tænkt da min tanke er at tabe mig)

Aften: Mellem 18 og 20
Bare standard mad i moderat mængde. selvfølgelig spare man på sovsen og undgår fastfood. :)
f.eks idag skal vi have spaghetti .. spiser en potion og det er det. Så får vi så besøg så der ryger lige et par glas gode rødvin ned også ;)

Skal siges jeg ikke går super op i min mad og har ikke tænkt mig at bruge 3 timer i et køkken for at lave mad. :) Men har den ide hvis jeg spiser i moderat mængde og dyrker motion som jeg har beskrevet burde det være nok til at tabe mig :) ?

Hvordan synes i det her ser ud ? vil evt gerne have råd til maden :) (morgen, frokost)

Jeg synes helt sikkert du skal overveje at få lidt protein i løbet af dagen. I dit tilfælde ville jeg nok benytte kosttilskud i form af proteinpulver. Det optimale er at fordele det over hele dagen, altså ca 10 gram hver 3 time. Men ellers morgen, efter træning og aften.
Det behøver ikke være svært, du kan feks drysse noget pulver i din morgenmad, tage en shake efter træning, og et glas mælk med pulver til aften. Jeg kan anbefale jordbærsmag..

Hej!

Jeg går i gymnasie på tredje og sidste år, og jeg skal i år lave et træningsprojekt i idræt. Jeg har valgt at fokusere på cykling, da jeg har fået opsagt min nøgle til træningscenteret, og vejret ikke just er til løb. Jeg kunne godt bruge nogle gode råd og evt. nogle fancy ord at bruge til mit træningsprojekt - evt. også nogle steder man kan finde nogle gode madplaner, da jeg ikke just er den sundeste for tiden :D Gerne noget lækkert, fedtfattigt mad, der gør at man taber sig og hjælper på fremskridt til projektet.

På forhånd, tak.

Hvad er jeres holdning til dropsets? Har eksperimenteret lidt med det et par gange i styrketræningen for at få en chok effekt, samt få kørt en muskelgruppe helt ud. Jeg kan desværre ikke finde noget dokumentation for virkningen på nettet, men synes det virker som et glimrende alternativ samme tider og følelsen af en udkørt muskel der brænder er jo lækker, spørgsmålet er lidt om det ødelægger mere end det gavner? :-)

På forhånd tak!

Yay. Lasse her..

Jeg har før trænet i 2 måneder, hvor det dog slet ikke var seriøst. Jeg havde ikke gejsten, men jeg fik alligevel trænet 1-2 gange om ugen. Jeg gik som sagt ikke op i min kost, og jeg drak og røg. Dog så jeg fremskridt på min mave, og biceps, hvilket jeg syntes var underligt, når jeg ikke gik mere op i det.

Inden jeg kommer til mine spørgsmål, vil jeg lige fortælle lidt om mine mål osv.

Mål
Jeg er 21 år, og jeg er 178 høj og vejer 64kg. Jeg er rimelig normal af bygning, men jeg har lidt hvalpefedt på maven og brysterne. Mht. min kost, går jeg ikke synderligt op i det. Noget jeg dog har tænkt mig at ændre, men jeg ved ikke helt hvordan.


Min kost ser i øjeblikket sådan ud:

Morgen 8:00
En stor potion havregryn med skummetmælk og rosiner, efterfulgt af et stort glas vand.

Mellemmad 10.30
200 gram frugt

Middag 12:00 (frokost på arbejdet)
Stor salatskål med agurker, tomater, broccoli, samt dagens varme ret. (som regel noget køb mm. Jeg sørger dog for at holde mig væk fra kartofler, da jeg har hørt det er meget skidt)

Mellem måltid 15:00
Frugter (banan, æble, pære)

Middagsmad 19:00
Alt muligt junk, som lasagne, spagetti carbonara, bolonegse, rugbrød med pålæg. Aner ikke hvad jeg skal spise. Jeg ved dog at jeg skal undgå kartofler, hvide ris og pasta.
Jeg drikker ca 2-3 liter vand om dagen. Jeg drikker ikke andet, overhovedet.

Jeg løber 2 gange om ugen (20 min, ved noglelunde intensitet), samt spiller 1½ times badminton på høj intensitet om ugen.

Målet med træning
Mht. træning, er mit mål at jeg får en veltrænet krop. Jeg er ikke ude på, at få store svulmende muskler, men mere en flot veltrænet krop, men en pæn markering af musklerne. Flot, markeret, og ikke overdrevet. Det vil nemlig slet ikke passe til mig.

Til spørgsmålene:

Jeg skal i gang med at træne seriøst. Jeg kan virkelig ikke finde et program, og jeg tør ikke sætte min lid til Fitnessworlds instruktørere. Jeg vil have mulighed for at træne 3-4 gange om ugen. Kan du/i linke til et program, som er godt til en begynder, der gerne vil se resultater (vil alle vel).

Kosten skal helt sikkert laves om. Men på hvilke punkter? Af hvad jeg selv tror, er det mest aftensmaden den er gal med, da jeg ikke spiser noget sundt her.

Jeg har læst mig frem til at banan ikke er så godt, som honningmelon osv. Hvilke frugter skal jeg spise, og hvilke skal jeg ikke spise?

Håber nogle kan hjælpe mig:) Ved godt der er mange spørgsmål..

kys

Lidt inspiration til garvede fitnessdrenge som er gået død i deres split/FB eller hvad man nu træner:

Afprøv det program der hedder SDH (Stripped Down Hypertrophy)

Programmet er et FB 5 gange om ugen (Du kan selv vælge dine dage)

Man deler programmet op i grupper således at man har 2 grupper i alt som man kører henholdsvis 5x5 og 4x10 på.:

Et eksempel på en gruppe kunne være:

Dag 1
Gruppe1: (5x5)

Bænkpres
BB rows
Dødløft

Gruppe 2: (4x10)
Pullups
Military Presses
Leg Extensions

Dag 2
Gruppe1: (4x10)

Bænkpres
BB rows
Dødløft

Gruppe 2: (5x5)
Pullups
Military Presses
Leg Extensions

:::repeat herefter dag 1 og dag 2:::::

Programmet skal løbes igennem på ca.40 min. Men det gør ikke noget at spendere 60min på det, da du ellers vil få alt for tralvt og ikke ville kunne træne tungt nok!

Er der nogen som har spørgsmål eller erfaringer er i selvf velkommen til at skrive her på formuet eller en privat besked hvis i vil have et excel ark således det er lidt bedre sat op.

Go træning :)

Endnu et træningsprogram koncentreret omkring styrkelse af bænkpress, squat, dødløft.

Programmet hedder Smolov JR

Programmet er som følger at man træner i 3 uger:

Uge 1

SÆT/REPS/VÆGT AF 1RM
6x6@70% Dag 1


7x5@75% Dag 2


8x4@80% Dag 3


10x3@85% Dag 4

Uge 2


6x6@70% dag 1
+5 kg


7x5@75% dag 2
+ 5 kg


8x4@80% dag 3
+5 kg


10x3@85% dag 4
+ 5 kg

Uge 3


6x6@70% dag 1
+ 7,5 kg


7x5@75% dag 2
+ 7,5 kg


8x4@80% dag 3
+ 7,5 kg


10x3@85% dag 4

Dette skal gøres alle 4 dage i et 2split program.
Man skal ikke træne andet bryst når man er igang med dette program. Dvs ingen skrå og ingen flyvers. Det samme gælder ved dødløft og squat.

Træner du 3split skal du selvfølgelig bare dele det ud på de dage du finder passende.

Programmet anbefales ikke til nybegyndere, men gerne folk med lidt erfaring.

4 ud af 5 hatte.

Hey, vil gerne have lidt input/ændringsforslag til program/træning.

Jeg vil ikke kalde mig selv erfaren, men er heller ikke komplet nybegynder og har styr på at lave øvelser med korrekt form

Pt. kører jeg træning 3-4 gange om ugen FB typisk mandag-tirs-tors (3) eller man-tirs-tors-fre (4)

Jeg varierer øvelserne på de dage der ligger "op ad" hinanden

Eksempel
man:
benchpress (5x6)
deadlift (5x6)
dumbellpress (4x8)
lateral raise (4x8)
pulldown (5x6)
pecs (4x8)
triceps(varieret) (4x8)
biceps(varieret) (4x8)

tirs:
squat (5x6)
military press (4x8)
legpress (5x6)
Seated row (4x8)
pulldown (5x6)
pecs (4x8)
triceps(varieret) (4x8)
biceps(varieret) (4x8)

Mht kost fylder jeg bare på pt (weightgainer) og regner med at cutte senere, evt med noget cardio

Programmet virker fint for mig pt, men jeg er lidt i tvivl om set og reps samt om der er vigtige basale øvelser jeg mangler, på forhånd tak for input.

Hvor meget kan man stole på motionscykler? Kørte 7,5 km på 10 minutter forleden i centeret. Tvivler på, at jeg ville kunne gøre det samme med optimale forhold på en rigtig cykel